Wirkungen der Meditation

die überwiegend positiven Einflüsse besonders der am Atem ausgerichteten Meditation auf Körper und Psyche sind inzwischen gut dokumentiert (z.B. MBSR).

Vorsicht ist bei psychischen Erkrankungen geboten. Hier empfiehlt sich die Rücksprache mit den behandelnden Therapeut*innen.

Beschrieben werden u.a. positive Auswirkungen auf die Stimmungslage, die Gedächnisleistung, chronische Schmerzen, Blutdruck und Stress.

Gefördert wird die innere Ruhe und Gelassenheit, Konzentration , Kreativität und Freude an den kleinen Dingen des Alltags.

In der religiös spirituellen Praxis werden die Stärkung des Körpers, der Psyche und der im Zen als „Joriki“ beschriebenen Konzentrationskraft als  Begleiterscheinungen betrachtet.

Ziel z.B. auch der mystischen Traditionen im Christentum ist es vielmehr, das Oberflächenbewußtsein zur Ruhe zu bringen, um so einen klaren Blick auf den Urgrund unseres Seins zu ermöglichen.

Im Zen sprechen wir vom sog. Kensho, der Selbst – Wesensschau. Wenn dieser Urgrund auch nur einen Moment lang sicht- und spürbar wird, kann das unser Leben grundlegend verändern. Klarheit und Tiefe setzten Energien frei, die unsere Aktivitäten neu ordnen und beflügeln. Die Frage nach dem „Wer bin ich“ öffnet sich mit Einblicken, die größere Maßstäbe und neue Prioritäten setzten. Das beinhaltet die Befreiung von eigenen (meist unbewußten) Konzepten und  das große SEIN kann in den Blick kommen.

–

Die Vorbereitung

5 Minuten vor Meditationsbeginn auf dem Kissen sein.
Die Meditation wird mit dem 3-maligen Gong eingeläutet und mit einem Gongschlag beendet.

Im Alltag ist es hilfreich einen ruhigen Platz zu wählen, das Telefon auszustellen und sich einen kurzen, der Situation angepassten Vorlauf zu gewähren.

Bewährt hat es sich, den Körper zu fragen, welche Bewegungen er noch braucht und machen möchte, ehe er sich auf die Bewegungslosigkeit einlassen will.*

Ebenso der Geist – will er noch etwas durchdenken oder aufschreiben? Diese Aufmerksamkeit für sich selbst ist schon heilsam.

  • Zwei Übungstips zur Vorbereitung:

1. Mit den Füßen gegen den Boden drücken und beide Hände über dem Kopf dem Himmel entgegenstrecken, dann lösen und Spannung abfließen lassen, dann wieder die Füße gegen den Boden und die Hände seitwärts strecken und lösen. Beliebig oft wiederholen

2. Beginnend mit den Füssen, Unterschenkeln, Beinen, dann den Händen,    Armen und Schultern den ganzen Körper ausschütteln.

–

Das Zählen der Atemzüge

während des Ausatmens von eins bis zehn.

Schritt 1: Die volle Aufmerksamkeit aller Sinne richtet sich auf die jeweilige Zahl.

  1. Wie sieht sie aus? Innerlich die Ziffern schreiben
  2. Wie fühlt sie sich an? 3D Vorstellung der Ziffern
  3. Dem inneren Klang beim Aussprechen folgen

Die Sinne können nacheinander angesprochen werden, z.B. eine Sequenz 1-10 nur Sehen, dann Fühlen, usw. oder Sie entscheiden sich für eine Methode.
Alle darüber hinausgehenden Assoziationen mit der Ausatmung gehen lassen.

Schritt 2  tritt irgendwann automatisch ein: Die/ der Zählende verschwindet – es bleibt nur noch die Zahl. Diese Methode wird oft auch von langjährig Praktizierenden für den Eintritt in den meditativen Zustand verwendet. 

–

Den Atem begleiten…

Schritt1
Den Weg des Luftstromes durch den Körper wahrnehmen. Es beginnt mit der Nase ( oder wenn diese nicht ganz frei ist mit den Lippen).

Angenehm kühlend strömt der Luftstrom entlang der Nasenscheidewände, der Schleimhäute in den Rachenraum. (Da alle Schleimhäute des Körpers direkt verbunden sind, kann sich die Erfrischung im ganzen Körper ausbreiten). Vom Rachen weiter in die Bronchien und Lungen und mit der Ausatmung den Weg zurück ohne den Umweg über die Nase.

Dreh- und Angelpunkt der Atmung ist das sich hebende und senkende Zwerchfell.

Schritt 2
Nach einer Weile wird ein Strömungsgefühl auf der Haut wahrnehmbar, da sie mit atmet. Wir können es mit der Vorstellung „zum Bauch hin atmen“ unterstützen. Auch die Ausatmung erfolgt nun über die gesamte Körperoberfläche.

Schritt 3
Mit der Ausatmung kommt das Gefühl für die Sauerstoffausbreitung im Körper hinzu.
Wir atmen aus durch den ganzen Körper und spüren die Versorgung der Zellen vom Scheitel bis zur Sohle.

Schritt 4
Die Atmung geschieht, der Beobachter verschwindet – es ist nur noch Atmung.

–

Kinhin – meditatives Gehen

Traditionell stellt man sich zu Beginn hinter sein Kissen und verneigt sich zur Mitte hin.

Aus der Aufrichtung heraus erfolgt der erste Schritt nach links. Dann gehen wir im Uhrzeigersinn an den Raumwänden entlang oder im Kreis (so wie Platz ist).

In der Sanbo – Zen Schule wählen wir einen „langsamen Spazierschritt“ , so dass der ganze Körper in einen gleichmäßigen Fluss kommt.

Wenn wir mit mehreren Personen gehen, ungefähr denselben Abstand wie beim Sitzen halten und den Blick unscharf Richtung Boden senken (wie bei der Meditation). Die immer neue Berührung der Fußunterseite mit dem Boden wahrnehmen, die Bewegung genießen und ganz darin aufgehen.

Nach 25 Minuten Sitzen gehen wir 5 Minuten im Kinhin.

 „Eine Minute Meditation ist eine Minute Meditation“ (Pater Hugo Enomiya Lassalle)

Der Wert des Zazen (Sitz-Meditation) wird von allen mir bekannten Lehrern sehr hoch eingeschätzt. Dabei bleibt die Wirkung nicht auf den Sitzenden beschränkt, sondern geht weit darüber hinaus.

Wie aber den Sprung in die völlige Ruhe schaffen, die meist zunächst die innere Unruhe erst richtig in Erscheinung treten lässt.

Da hilft der oben zitierte Satz. Auf die Entscheidung, eine Minute, oder 2 oder 5 zu sitzen lässt sich mein
Ich-Bewußtsein meist ohne großen Widerstand ein – und wenn es länger dauert – auch gut.

Oft gelingt es so, eine tägliche Meditations-Routine im Tagesablauf zu installieren.*

Die Gedanken sind frei…

…und meist bricht gleich nach dem Hinsetzen eine Gedankenflut herein.

Was tun…? Fließen lassen, nicht einmischen – die Gedanken sind froh, Raum und Zeit gefunden zu haben, sich zu ergießen.

Immer wieder sanft zur Übung (z.b. Atembegleiten oder -zählen) zurückkehren. Sie werden langsamer fließen und irgendwann wird es Augenblicke geben, wo sich kein Gedanke mehr meldet.

*Ich empfehle z.b. eine  Abendmeditation vor dem Schlafengehen , eine Minute Meditation im Auto, vor dem Losfahren , vor dem Anschalten des Computers oder vor dem Essen.

–

Fortgeschritte Meditationstechniken – hier